На прошлой неделе я просмотрел 70 часов TED talks в рамках эксперимента по повышению личной эффективности, в ходе которого выяснил, как кофеин влияет на мою способность учиться.
Чтобы оценить влияние кофеина на мою обучаемость, я главным образом следил, как он воздействует на мою внимательность и энергичность.
Что я понял, экспериментируя с кофе и чаем
На прошлой неделе я экспериментировал, главным образом, с зеленым и черным чаем. Обычно я выпиваю одну или две чашки зеленого чая в день и одну-две чашки кофе в неделю.
Чашка зеленого чая содержит 25 мг кофеина, чашка черного чая – 42 мг, а чашка сваренного кофе содержит 108 мг кофеина. Получается, что кофе обладает наибольшим зарядом мощности среди этих напитков. Если вы хотите получить максимальный заряд энергии, вам стоит пить именно кофе, так как он наиболее эффективен в этом отношении (если, конечно, не считать энергетические напитки, которые сознательно не включены в список, так как просто напичканы сахаром, что крайне негативно сказывается на здоровье, хотя и среди них есть приятные исключения).
Чтобы точно понять, как кофеин влияет на мою внимательность и энергичность, я начал с того, что полностью исключил его из своего рациона на два дня.
Я думаю, что каждый человек обладает индивидуальным уровнем продуктивности (имеется в виду естественный уровень продуктивности без каких-либо стимуляторов). Ничего мудреного в «уровне» продуктивности, показанном ниже, нет – это просто кривая, отражающая влияние кофеина.
После употребления кофеиносодержащего напитка эффект наступает незамедлительно. Кофеин стремительно начинает воздействовать на центральную нервную систему человека, снижает физическую усталость и восстанавливает концентрацию внимания. Как правило, кофеин помогает сосредоточиться и улучшает координацию. Все это, безусловно, сказывается на продуктивности. Возьмем, к примеру, чай:
Безусловно, искусственно завышенные показатели должны рано или поздно снизиться. В тот момент, когда кофеин начинает вымываться из вашего организма, возникает некий «кофеиновый кризис». Кризис, который вы ощущаете от зеленого чая (если вообще ощущаете) значительно слабее, чем от кофе, но он все-таки присутствует, во всяком случае, у меня. В случае с зеленым чаем потеря продуктивности вследствие кризиса минимальна (светло красная область) по сравнению с той энергией, которую вы получили в результате его употребления (зеленая область). Это значит, что употребление зеленого чая для повышения продуктивности вполне оправдано. С моей точки зрения, о черном чае можно сказать то же самое.
С кофе дела обстоят совсем по-другому. Кофе, безусловно, стимулирует сильнее, его приятнее пить, он провоцирует взрыв производительности (если вы не злоупотребляли им и не заработали «кофеиновый мандраж»). Но опять-таки все, что повысилось, обязательно должно понизиться, и для меня малоприятных последствий от употребления кофе больше, чем преимуществ.
Количество кофеина в кофе значительно превышает мою привычную дозу (в четыре раза, так как я обычно пью зеленый чай) и поскольку мой организм не привычен к большому количеству кофеина, его употребление, в конечном счете, сильно понизило мою продуктивность. Я думаю, с чем-то похожим сталкивался каждый, кто употреблял кофеина больше, чем обычно.
По сути, есть две вещи, которые я хотел бы объяснить посредствам этих графиков:
Если вы не злоупотребили кофеином, то получите мощный заряд энергии и повысите свою внимательность.
Этот заряд энергии будет иметь свою цену – вы можете потерять долю своей продуктивности, когда кофеин перестанет работать (эта доля напрямую зависит от количества выпитого кофеина).
Кофеин может значительно сказаться на вашей продуктивности, если вы пьете его слишком много или не имеете представления о серьезном негативном влиянии, которое оказывает вымываемый из организма кофеин на вашу энергичность, мотивированность и внимательность. Но, к счастью, на прошлой неделе я нашел пути снижения этих негативных эффектов.
Шесть путей получить максимум пользы от кофеина
Кофеин может значительно влиять на вашу продуктивность. Список, приведенный ниже, несомненно, может дополняться (я уверен, что есть тактики, которые я упустил), но эти 6 способов помогли мне максимизировать положительные эффекты от кофеина и минимизировать наступающий позже «кризис».
-
Пить кофе/чай следует на протяжении длительного периода времени с тем, чтобы организм постепенно привык к поступлению кофеина. Не стоит сразу «бомбить» его ударными дозами. Если вы постепенно привыкаете к кофеину, ваш организм научится так же постепенно «вымывать» его, и вы не будете остро ощущать «кризисы».
-
Если вы пьете кофе по утрам, пейте также и воду. Поддерживая водный баланс, вы сможете сохранить концентрацию внимания. К тому же по утрам, когда ваш организм испытывает недостаток жидкости (после 8 часов сна), ничто не утолит жажду лучше, чем вода. В ходе своего эксперимента я выяснил, что употребление воды параллельно с кофе помогает мне сосредоточиться. Следует отметить, что многочисленные исследования показали, что кофеин не ведет к обезвоживанию организма.
-
Держитесь подальше от сахаросодержащих энергетических напитков. Такие напитки, безусловно, стимулируют и их приятно пить, но в них содержится огромное количество сахара, что обязательно скажется на уровне инсулина, делая последующий «кризис» более ощутимым. Я знаю, что есть ряд исключений даже среди этих тонизирующий средств, но то, что стоит на полках магазинов, по большому счету – мусор.
-
Во время адаптации вашего организма к кофеину старайтесь хорошо питаться. Когда я ел медленно усвояемую пищу (например, цельные злаки, овощи и фрукты), я замечал, что сохраняю энергию дольше и не ощущаю «кризисы» столь остро.
-
Не употребляйте кофеин на голодный желудок. Пить кофе на пустой желудок значит стимулировать выработку соляной кислоты, что не очень хорошо, так как соляная кислота должна вырабатываться исключительно для расщепления пищи. Впоследствии ваш организм будет медленнее переваривать пищу, что приведет к образованию лишнего веса.
-
Прежде чем пить вторую чашку кофе/чая подождите немного. Обычно, после выпитой чашки кофе/чая, меня сразу же тянет выпить вторую. Дело, вероятно, в том, что я стремлюсь получить двойную дозу энергии. Делая паузу между двумя чашками кофе/чая, я растягиваю во времени полученный положительный эффект, что повышает мою продуктивность.
Большинство людей предпочитают замечать в кофеине только плюсы. Он помогает сосредоточиться, придает энергии и позволяет чувствовать себя великолепно. Но кофеин оказывает и негативное краткосрочное влияние на вашу продуктивность. Оно выражается в форме чрезмерной стимуляции (кофеинового «мандража») и так называемых «кризисов» (то есть следующих за всплеском энергии упадка сил, мотивации и концентрации).
Понимая всю многогранность влияния кофеина на продуктивность и предпринимая необходимые меры для снижения нежелательных последствий, вы сможете повысить уровень своей концентрации, мотивации и энергичности на весь день.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
