Я провел эксперимент над собой. Приведу в пример 4 вещи, которые помогли мне нормализовать сон.
Некоторое время назад я написал большую статью о научных фактах, касающихся сна и его улучшения.
Если вы ее читали, то, возможно, у вас возник тот же вопрос, что и у меня: Вся эта чепуха действительно работает?
Я тестировал несколько вещей. Как любой сумасшедший ученый - на себе.
Вот что я выяснил.
Понимание тенденции может сказать о многом.
Используя любопытное приложение Sleep Cycle, я мог следить за многими параметрами, касающимися моего сна.
Простое наблюдение за тенденцией изменения качества сна давало мне больше понимания о моих плохих привычках, чем можно было ожидать.
Я понял, что возврат к рабочей неделе после выходных давался с трудом. В воскресенье ночью я спал слишком мало:
Что происходит? Режим дня в выходные значительно отличался от рабочего режима. Это приводило к значительному сокращению сна в ночь на понедельник.
Словно я специально хотел сделать утро еще более тяжелым.
Исследования показывают, что начало дня влияет на его продолжение. А анализ перехода на летнее время и связанных с ним нарушений биоритма доказывают, что непостоянство продолжительности сна вредит эффективности работы больше, чем можно ожидать.
Это было видно также из приложения, которое я использовал. Качество моего сна в ночь на понедельник было минимальным.
Измеряя, можно управлять
Некоторые из вас, возможно, интересовались эффектом Хоторна. (Когда люди знают о том, что участвуют в исследовании, они меняют свое поведение)
Я, собственно, на это и рассчитывал. В конце концов, моя цель – прогресс, а не публикация результатов исследования.
Осознание того, что это приложение постоянно следит за мной, заставляло меня улучшать свое поведение.
Вызванные чувством вины улучшения отразились на результатах. В течение всего курса измерения сна я раньше ложился.
Интересно, что, прежде чем улучшиться, качество сна сначала ухудшилось (Кстати, 29 и 30 июля были довольно напряженными днями, так что я их не учитываю).
Так что же помогло мне лучше спать?
Есть 4 фактора качества сна:
- Физические упражнения в течение дня.
- Прохладная окружающая обстановка для сна.
- По возможности, отсутствие света перед сном.
- Неупотребление на ночь алкоголя и кофеина.
В моей комнате уже холодно, как в мясохранилище, а алкоголь я употребляю редко.
Хотя их влияние оказалось невелико, все же интересно посмотреть на факторы, от которых зависел мой сон:
Вот, что показали результаты, и как я их объясняю:
Я пью невероятное количество кофе. Впрочем, его влияние на результат было минимальным, так как не было ни одного дня, когда бы я его не пил.
Физические упражнения, как и ожидалось на основании исследований, действительно улучшили мой сон. У меня было не много времени для занятий, поэтому я уверен, что если бы мое исследование продлилось дольше, а мои тренировки были более частыми, показатели были бы лучше.
Еда на ночь оказала небольшое негативное действие. Думаю, дело в том, что еда на ночь влечет за собой питье на ночь. В такие ночи я чаще вставал в туалет. Большого беспокойства это не доставляло, но все же, не способствовало оптимальному сну.
Стрессовые дни оказали наибольший положительный эффект среди прочих факторов. Но нет, я не буду стараться увеличивать их число. Я думаю, это был порочный круг: недосыпание, как следствие - больший стресс на следующий день, и более глубокий сон из-за недосыпания прошлой ночью.
Стоит обратить внимание еще на две вещи:
Каждый вечер я заводил будильник, чтобы лечь спать. Я думаю, что это даже полезнее, чем просыпаться по будильнику, потому что чем раньше ложусь, тем легче встаю утром. Я не испытывал проблем с засыпанием. Частично, это было обусловлено недосыпанием.
Это исследование я проводил не по заказу, и мне не с чем сравнивать результаты. Я, реальный человек, на самом себе проверял ряд несложных (и не строгих) параметров, так что могу считать этот эксперимент достаточно успешным.
Что же я узнал?
Несколько вещей:
Прежде всего, мне нужно больше спать. До определенной степени, больше спать означает лучше спать.
Для настроения и работоспособности в понедельник было бы лучше, если бы мой график в выходные дни больше соответствовал распорядку будних дней.
Напоминания - это сила. Зная о том, что приложение следит за мной, я старался вести себя лучше, а эффект сигнала будильника для отхода ко сну превысил ожидания.
Физические упражнения и немного стресса (в хорошем смысле) действительно улучшали мой сон.
Что дальше?
Нужно продолжать делать то, что работает: тренировки, вечерний будильник, прохладная спальня... и больше спать.
Перед сном у меня всегда перед глазами мерцает "голубой экран". Нужно постараться от этого отказаться.
Поужинав раньше, мне не приходится вставать в туалет.
Не следует пить кофе. Шучу. В ближайшее время этого не случится.
Ваша очередь
Простое прочтение данной статьи не даст результата.
Просмотр футбольного матча не сделает из вас хорошего полузащитника, как и 60-летняя практика показа комедийных шоу по ТВ не сделала американцев смешнее.
Посмотрите, что сработало в моем случае, и примените что-то из этого на практике хотя бы в течение недели.
Приятного сна.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
