С наступлением нового года большинство из нас планирует улучшить свое здоровье, поставить крупные цели и наконец выполнить те дела, которые постоянно откладывались на неопределенное время.
Но если взглянуть на статистику, то почти 80% из нас потерпит неудачу уже к весне, а спустя год заниматься достижением своих целей будут совсем немногие.
Вот как можно оказаться в той крошечной доле людей, которые сохранят силы и к концу декабря.
1. Подчиняйтесь внутренней мотивации, а не заставляйте себя
Позвольте спросить: как вы думаете, обычный человек, взявшийся за упражнение во время новогодних каникул, продолжит заниматься, если:
-
Он подчиняется внутренней мотивации (ему это нравится);
-
Он заставляет себя делать это, используя поощрение (деньги/еду), наказания и т. п.?
Догадаетесь, который из них не откажется от задуманного?
Первый! Люди с внутренней мотивацией не только настойчивее (без шуток, им это действительно нравится), но и чаще достигают успеха в долгосрочной перспективе.
Хотя ваш друг, заставляющий себя проводить в зале 5 часов в неделю, может худеть быстрее вас, посмотрите, будет ли он продолжать тренировки через год или два, вот что действительно важно. Многих из тех, кто полагается на внешнюю мотивацию, там уже не будет!
Совет №1: Следуйте за внутренними стимулами. Если речь идет о чем-то невыносимом для вас (например, об упражнениях), найдите нечто похожее (то, что вам нравится) и займитесь этим. Вероятность того, что ваше увлечение сохранится надолго, будет гораздо выше.
2. Создавайте позитивные «снежки»
Вспомните свое детство.
Вы занимались спортом? Вы его ненавидели?
То, какими мы становимся в течение жизни, во многом зависит от наших первых впечатлений. Для некоторых людей поступление в спортивную команду связано со смущением, посещение курса истории — со скукой, а уроки математики ассоциируются с мучениями и болью.
Иногда именно базовое впечатление определяет все остальные эмоции.
Поэтому если ваш первый опыт был ужасным, маловероятно, что вы захотите продолжить, о чем бы ни шла речь.
Тут как со свиданием — первое прошло хорошо? Да? Тогда вы, скорее всего, отправитесь на второе, верно?
Оно оказалось неудачным? Тогда вы вряд ли пойдете на второе.
И вот почему это важно: если вы формируете новые привычки, и все идет настолько просто, что вы каждый раз получаете желаемые результаты (и остаетесь в хорошем настроении), то вы создаете в своем сознании так называемый позитивный «снежный ком».
Это значит, что от данной привычки у вас сохраняется позитивное психологическое впечатление. Поэтому в первый день занимайтесь физкультурой не час, а 5 минут. Упростите задачу настолько, чтобы вы могли потом посмеяться над ней, как над шуткой. Чтобы вы пребывали затем в отличном настроении.
Секрет прост: ставьте настолько крошечные цели, чтобы вы могли легко их добиваться и сохранить после этого позитивный настрой. Именно это будет весь год придавать вам сил.
А теперь представьте обратную ситуацию. Что происходит с теми, кто в первую неделю января начинает уделять занятиям по часу в день?
Обычно они выгорают и останавливаются, правда? Детские шажки — это ключ к сохранению мотивации и созданию эффекта позитивных «снежков».
Совет №2: Используйте эффект положительных снежков, предпринимая мельчайшие из возможных шагов в рамках своих новых привычек, чтобы после каждого «достижения» вы были в хорошем настроении и сохраняли положительное отношение к ним.
3. Программируйте привычки, а не усилия
Отлично, теперь вы знаете, как заставить расти позитивный снежный ком. Так вам будет гораздо легче сохранить мотивацию.
Но есть и другая проблема: использование усилий и дисциплины для продолжения движения.
Усилия и дисциплина зависят от человека, времени суток и даже периода месяца. А потому в действительности их нельзя считать подходящей стратегией для достижения успеха.
Поступите иначе: сконцентрируйтесь на изменении своих привычек.
Вот пример.
Скажем, с нового года вы хотите приступить к медитации. Вы понимаете, насколько это полезно, и, возможно, даже посещали класс йоги и действительно умеете применять некоторые методики расслабления в течение дня.
Вместо того, чтобы заставлять себя медитировать ежедневно, воспользуйтесь наукой изменения привычки.
Для каждой из них на первых этапах необходим триггер.
Для «запуска» вы можете использовать огромное число вещей: 1) открывание двери при возвращении домой; 2) обеденный перерыв; 3) чистку зубов или что-то еще.
Скажем, вам хочется внедрить в качестве триггера чистку зубов.
В течение 10 дней, почистив зубы, на 3 минуты садитесь на край кровати. Всего на 3 минуты! Вы не заставляете себя задерживаться там надолго, и не навязываете себе привычку.
Спустя какое-то время, после чистки зубов вы будете жаждать медитации. Вы запрограммировали свой мозг. Вы будете ждать следующего события — 3-минутного покоя для своего разума. Ваши мозг и тело соединили два поступка в одну привычку.
Совет №3: Формируйте новые привычки, а не заставляйте себя полагаться на дисциплину, силу воли и усилия.
4. Автоматическая ответственность
Всем известно: ответственность — это секрет успеха, верно?
Гораздо проще ходить в зал вместе с близким другом, чем в одиночку полагаться на себя в деле раннего подъема с утра (или бодрствования поздним вечером, если вам доступен только такой вариант). Но наука говорит, что есть и другой путь.
Во время одного исследования обнаружили: с помощью регулярных — каждые 2 недели — напоминаний о целях, за 12-месячный период можно удвоить время, которое люди посвящают физкультуре. Таким образом, просто получая короткие напоминалки, они смогли увеличить время занятий в среднем с 1 часа 40 минут до почти 3 часов в неделю.
Что удивительно: не играло роли, кто присылал сообщение — живой человек или автоматизированный мессенджер.
Используйте бесплатную службу (например, memotome), чтобы отправлять себе в будущем электронные письма с напоминаниями.
Итак, сам факт получения кратких напоминалок (ответственность) — почти столь же эффективен, как и общение с реальным человеком.
Совет №4: Создайте круговую ответственность с другом или запрограммируйте автоматизированный мессенджер на отправку вам электронных писем каждые 2 недели. Это удвоит, утроит или учетверит вашу способность придерживаться собственных целей.
5. Будьте счастливы сейчас, а не потом
На западе существует представление о том, что мы будем счастливы, только когда достигнем своих целей.
Но исследование говорит об обратном: у счастливых людей, как правило, выше мотивация, они устойчивее к стрессу и чаще добиваются своего.
Поэтому, даже если вы тратите огромные усилия на достижение целей и думаете, что будете счастливы, «когда...», подавите подобное желание и займитесь тем, что приносит вам радость сейчас. Вероятность получения желаемого сильно возрастет, но даже если этого не случится, вы будете счастливы в процессе.
Ключ в том, чтобы оставаться счастливым, независимо от того, достигли вы своих целей по оздоровлению или нет. Ведь потерпев неудачу, вы сможете подняться и начать все заново. Но если вы твердили себе, что не увидите счастья, пока не выполните задачу... и не справились с ней, то вы останетесь у разбитого корыта в виде массивного психологического спада.
Будьте счастливы сразу, тогда вы с большей вероятностью доберетесь до своих новогодних целей.
Совет №5: Будьте счастливы изначально... и сохраняйте это ощущение, независимо от того, на какой ступени к цели вы находитесь, и вообще достигли вы ее или нет. Такое чувство увеличит ваши шансы оказаться «там», а также повысит вашу устойчивость к стрессу и спадам.
А как дела у вас?
Расскажите, что вы думаете обо всем этом. Можете ли вы что-то добавить к приведенному списку?
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
