Кто разбирается в проблемах сна лучше всего? Конечно же, космонавты. В этой статье мы расскажем, как решить проблему с недосыпом и вернуть здоровый сон.
По долгу службы им приходится. Ведь большую часть времени они отрезаны от внешнего мира, а, следовательно, от привычных внешних сигналов, которые обычно напоминают нам о том, какое сейчас время суток.
Космонавты, работающие на орбите, наблюдают восходы и закаты отнюдь не единожды в сутки, вследствие чего их циркадные ритмы сбиваются.
Когда вы находитесь в жестяной коробке, плывущей сквозь холодную тьму космоса, паршивый сон вам обеспечен, и он может иметь очень печальные последствия.
Грубо говоря, вследствие недостатка сна вы даже не заметите, что, к примеру, фотографируете не Землю, а стены корабля. Да, депривация сна представляет собой реальную проблему.
Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
… Космонавт Валентин Лебедев сообщал в своем дневнике, что частенько совершал оплошности на следующий день после того, как поздно ложился спать; однажды он сделал пятьдесят фотографий Земли через закрытый иллюминатор, прежде чем осознал свою ошибку.
НАСА принялось за серьезные исследования.
3 великие идеи
Представители НАСА быстро осознали несколько моментов:
1) Вы раб внешних сигналов
Без солнечного света, темноты и других ситуативных сигналов вы можете потерять способность регулировать время сна.
Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
Сигналы окружающей среды, например, солнечный свет и его отсутствие в ночное время, как правило, представляют собой некие ориентиры; потеряв их, люди постепенно начинают ложиться спать позже и все дольше и дольше бодрствуют каждую ночь.
2) Ваше тело не выдержит активности 24 часа в сутки
В конечном итоге ваш цикл сна и бодрствования может полностью выйти из-под контроля. Если вы не обратите внимания на изменения, ваш циркадный ритм начнет составлять 25,4 часов в сутки.
Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
Если индивид находится в условиях изоляции от любых временных ориентиров, цикл сна и бодрствования и ритмы температуры тела смещаются каждый день на более поздние часы. Вы ложитесь спать все позже, нарушается циркадная активность организма. Возникает автономный суточный ритм. Так цикл сна и бодрствования индивида может сместиться примерно на 10 часов в неделю при отсутствии социальных ориентиров времени и факторов окружающей среды… В крайних случаях выполнение цикла будет продолжаться.
3) Вы не очень верно оцениваете качество сна
Если вы считаете, что сон при свете никак не влияет на вас, вы ошибаетесь. Вполне вероятно, что вы даже не заметите снижение активности на следующий день.
Выдержка из «Смелые начинания: Полярные и космические исследования. Жизнь ученых в условиях изоляции»:
… Многие ошибочно полагают, что все люди приспосабливаются к обычным для них звукам, и на них не влияют шумы во время сна. На самом деле, сон большинства людей нарушается самыми привычными звуками. Некоторые даже не просыпаются и не осознают происходящее в то время, как качество их сна снижается.
Эта информация представляет собой большую ценность, чем вам кажется. Почему?
Мы все теперь космонавты
Как указывает Джон Дюран в своей увлекательной новой книге «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье», благодаря современным технологиям в настоящее время сравнение обычных людей с космонавтами вполне уместно.
Выдержка из «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье»:
Сегодня мы полностью зависим от искусственных сигналов современной жизни. Теперь под словом «свет» мы подразумеваем не солнце, а искусственное освещение, свет от экранов телевизоров и компьютерных мониторов. Температура больше не зависит от цикла охлаждения ночью и потепления в течение дня. Она поддерживается термостатом. Что касается общения, то мы живем «в изоляции», мы сводим контакты с реальными людьми к минимуму, но в любое время дня и ночи можем поболтать онлайн, посмотреть телевизор, послушать радио. Теперь, когда с нашими циркадными ритмами произошла полнейшая путаница, мы стараемся вернуть контроль с помощью стимуляторов (кофеин, никотин) и депрессантов (алкоголь, снотворное). Стоит ли удивляться, что треть американцев хронически недосыпает?
Наверное, вы думаете, что все это вас не касается или, по крайней мере, не слишком влияет на вас.
Вы ошибаетесь. Вспомните пункт 3.
Исследования, в которых участвовали обычные люди, показали те же самые результаты. После 2 недель 6-часового сна вас можно сравнить с человеком в состоянии алкогольного опьянения:
… В конце второй недели испытуемые были ослаблены точно так же, как те, кто в другом исследовании Дингеса был лишен сна в течение 24 часов подряд. Их состояние можно было сравнить с состоянием алкогольного опьянения.
Но что хронически недосыпающие говорили о своем самочувствии? «Я не замечаю ничего необычного».
Даже после 14 дней исследований они утверждали, что сонливость никак не влияла на них. На самом деле, их активность снизилась. Другими словами, люди, которые недосыпают, не осознают, насколько им необходим здоровый сон. Мы не такие неуязвимые, как думаем.
Так что если ваша активность снизилась вследствие проблем со сном, вы можете не догадываться об этом. Однако эта проблема существует.
Так какие же ответы нам предлагает НАСА?
Что необходимо делать?
В прошлом я изучал результаты исследований о сне и документировал свои эксперименты. Теперь добавим то, что мы знаем о космонавтах.
Учитывая то, что вас, вероятно, не будет будить ракетный двигатель Скайлэб или звуки расширяющегося и сжимающегося корпуса вашего корабля, я сократил рекомендации до четырех пунктов:
- Составьте для себя график, даже на выходные дни. Помните о проблеме автономного суточного ритма. Если не следить за режимом, фаза сна начнет запаздывать.
- За час перед сном расслабьтесь. Да, у вас много работы. Но ваше время не более ценно, чем время космонавта. Так выделите же час для отдыха.
- Пусть контраст между днем и ночью станет более четким. Прекрасно, если утром в комнату проникает солнечный свет. Приглушите свет ночью. Выключите электроприборы перед сном. Также вы можете использовать различные приложения для удобства, например f.lux.
- Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой. Даже если вы полагаете, что «свет не беспокоит вас» или «шум не такой уж сильный», все это может привести к снижению качества сна.
Дюран предлагает еще один хороший совет, которому я следую: не заводите будильник на утро; установите его на ночь как напоминание о том, что пора ложиться спать.
Выдержка из «Эпоха палеолита: Древнее знание о здоровье»:
Полезно ставить будильник не для пробуждения, а для того, чтобы пойти спать. Заведите будильник таким образом, чтобы он сработал за час перед сном. Когда он прозвенит, завершите любую работу на компьютере, выключите телевизор, погасите ненужный свет и начинайте готовиться к новому дню.
Этот метод не позволит вам обмануть себя и даст возможность проснуться естественно. (Даже если «естественно» происходит на поверхности Луны.)
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
