Сейчас, куда ни глянь, везде новые диеты, приложения или гаджеты, обещающие помочь привести себя в наилучшую форму без особых усилий.
И хотя все мы предпочли бы проглотить несколько таблеток или надеть пояс для похудения вместо того, чтобы меньше есть и больше заниматься, достижение и поддержание фигуры на самом деле является тяжелой работой. К счастью, существуют способы позаботиться о том, чтобы ваши усилия в дальнейшем окупились.
За годы работы исследователи открыли массу отличных приемов, помогающих приблизиться к спортивным целям без подсчета калорий или выполнения сложных тренировочных программ. Итак, если улучшение фигуры — это один из ваших зароков на этот год, вот 7 эффективных способов добиться этого.
1. Ставьте более крупные цели
Когда речь идет о похудении, нам часто советуют ставить перед собой мелкие «реалистичные» цели, объясняя это тем, что мы можем столкнуться с разочарованием и все бросить, не добившись желаемого за установленный период.
Однако исследование, проведенное голландскими учеными, выявило: люди, ориентированные на большую потерю веса, в действительности прикладывали больше сил к достижению своей цели и за 2 месяца скинули больше килограмм, чем те, чьи амбиции были скромнее.
Разумеется, в ситуации с потерей веса нельзя всех равнять под одну гребенку: то, что срабатывает у одного, может оказаться не лучшим вариантом для другого. Но если в отношении своей фигуры вы всегда ставили «достижимые» цели, но так и не увидели желаемых радикальных результатов, возможно, пора добавить своим стремлениям амбициозности.
2. Не торопитесь
Исследование показало: для формирования чувства сытости может потребоваться до 20 минут. Это связано с тем, что мозгу нужно получить сигналы от рецепторов растяжения, расположенных в желудке, которые активизируются в процессе заполнения его едой, а также данные об уровне пищеварительных гормонов в ЖКТ.
На весь этот процесс нужно время, поэтому если вы съедаете всю порцию меньше чем за 10 минут, то у вас больше шансов переесть, чем если бы вы позволяли себе наслаждаться пищей и медленно пережевывали каждый кусок.
Если вы поели, а чувство голода осталось, возьмите себе за правило подождать несколько минут, прежде чем браться за добавку, ведь вашему мозгу, возможно, просто нужно больше времени на понимание того, что вы сыты.
3. Ешьте из мелкой посуды
Как стало понятно после исследования, проведенного Cornell, количество съедаемой пищи слабо связано с силой голода. Во время эксперимента, определяющего, влияют ли визуальные ориентиры на то, сколько мы едим, применялись «бездонные тарелки».
Для обслуживания половины участников использовались чаши, которые тайно пополнялись по мере необходимости с помощью трубок, скрытых под столом. А остальные ели суп из обычной посуды. В результате те, кто оказались перед «самозаполняющимися» тарелками, съели на 73% супа больше. Но что удивительно: они не чувствовали себя более сытыми и не верили, что «обогнали» тех, кто использовал обычные приборы.
Исследователи объяснили, что количество пищи на тарелке или в чашке служит для нас визуальным ориентиром и влияет на то, сколько мы потребляем. Используя более глубокую посуду, вы не только кладете больше пищи, но и ощущаете потребность все съесть. Поэтому использование мелких тарелок и чашек поможет незаметно для себя сократить количество потребляемых калорий.
4. Измените то, что вы видите
Поскольку визуальные ориентиры столь сильны, все, что вы видите вокруг, будет оказывать огромное влияние на ваш выбор. Если на вашем столе стоит вазочка с конфетами, искушение перекусить ими будет значительно сильнее, чем в случае, когда они стоят в закрытом кухонном шкафчике. Точно так же, если бы у вас на видном месте лежали фрукты и овощи, вы с большей вероятностью перекусывали бы ими, а не тяжелой пищей.
Эксперимент Today News, проведенный исследователем Брайаном Вансинк из Cornell, показал: расположение блюд также влияет на выбор продуктов. Две группы людей были приглашены на бесплатный банкет, и хотя набор блюд был одинаков, тарелки были расставлены по-разному. Если фрукты и салаты находились в начале буфета, а не в конце, люди сильнее налегали на здоровую пищу.
Поэтому даже если вы не исключаете какие-то продукты из рациона полностью, начиная свою трапезу с полезных компонентов вроде салата или фрукта, вы поможете себе сделать более удачный выбор в целом.
5. Занимайтесь усерднее и реже
Если вам сложно найти время для упражнений каждый день, вы, вероятно, будете рады узнать, что короткие периоды интенсивной физической нагрузки дважды в неделю также будут очень эффективны.
Ученые из McMaster University в Гамильтоне, Онтарио, создали программу очень интенсивных интервальных тренировок, требующую от участников заниматься на 90% своих возможностей в течение одной минуты, а затем аналогичный промежуток времени тратить на восстановление. Такая процедура повторялась 10 раз, а значит, общая продолжительность тренировки составляла 20 минут.
После нескольких недель применения этой программы дважды в неделю у добровольцев были зарегистрированы заметные положительные изменения в здоровье и физической форме. Поэтому если вы готовы заниматься интенсивнее, когда действительно есть на это время, то можете посвящать этому меньше времени, чем кажется.
6. Внедрение сиюминутных наказаний
Хотя у нездорового питания и недостатка физической активности существуют отсроченные последствия, мы склонны уделять больше внимания действиям, обладающим немедленным эффектом. Пропуск тренировки или хот-дог, съеденный за ланчем, не дают сиюминутных результатов, поэтому игнорировать тот факт, что вы нарушаете обещание лучше питаться или больше заниматься физкультурой, проще.
Учитывая это, внесение определенного наказания за плохое поведение с большей вероятностью заставит вас придерживаться своих решений. Стэндфордское исследование показало, что договор-обязательство способен помочь людям исполнять свои обещания в ситуациях, характеризующихся наличием начальных вложений и отсрочкой полезных результатов.
К примеру, контракт, обязывающий вас платить сумму X своему другу, если вы пропускаете запланированную тренировку, сделает подобное действие более «дорогим» и повысит вероятность того, что вы все-таки будете придерживаться выбранной фитнес-программы.
Также исследователи заметили, что эффективность более продолжительных договоров — более 8 недель — обычно выше, ведь на избавление от первичного дискомфорта и осознание долгосрочных эффектов требуется время.
7. Поощряйте себя
Мы не только склонны уделять больше внимания быстро проявляющимся последствиям своих действий, но и испытываем более сильную мотивацию к совершению немедленно «окупающихся» поступков. Понятно, что одна тренировка или день «здоровой пищи» не могут дать моментальную «прибыль», но вы можете найти другие способы награждать себя за хорошее поведение.
Согласно исследованию University of California, Санта-Барбара, поощрения очень эффективны для поддержания энтузиазма при формировании полезных привычек. В одном исследовании люди, получавшие плату за визит в спортзал, удвоили число посещений.
Разумеется, сложно найти кого-то, кто станет давать вам деньги за тренировки или правильное питание. Но вы можете «платить» себе альтернативными способами. К примеру, после хорошего занятия физкультурой вы могли бы позволить себе отдохнуть за просмотром эпизода любимого сериала или на сеансе массажа.
Спустя какое-то время ваш мозг начнет воспринимать саму тренировку, как награду, и вам даже не нужны будут подобные мелкие поощрения. Но пока вы заняты формированием полезных привычек, «премирование» себя поможет оставаться на верной дороге.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
